｢脂肪が定着する人･筋肉が育つ人｣の食事の差
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注目のコメント
経験と言説に基づくところの多い記事であり、読む際に少し注意が必要です。
例えば１に関しては、昔から、朝食をスキップする習慣と特定の病気のリスク増加の間に「関連性」が指摘されていて、それをもとに「朝食はとるべき論」が根付いてきたのですが、このような「関連性」が必ずしも「因果関係」を示すわけではないというところに注意が必要です。
なぜなら、朝食をとる人ほど、他でも健康に気をつかっていたりして、結果的に朝食習慣と健康が結びついたりするからです。病気を防いでいたのが朝食自体の効果なのかは、関連性からは明らかではありません。
「お相撲さん仮説」も有名なものですが、ランダム化比較試験での確認はできておらず、むしろ逆の結果を示す試験が存在するほどです。
だからといって、朝食を摂る事に反論があるわけではないですが、「朝食をたくさん摂るべし」と主張するための根拠には欠いており、これらの言説が真実と言い切るのは残念ながら難しいようです。
引用文献：Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc 2016; 75: 464–74.気になるのは1ページ目の記載で、「食事を抜いた状態で急激に血糖値を上げることは血糖値の急上昇につながり、結果、食後過血糖から糖尿病につながりやすい」という点には、「健康上」気を付ける必要があると思います。
この発想から「αグルコシダーゼ阻害薬」という種類の医薬品が実用化されています。αグルコシダーゼは小腸粘膜に存在し砂糖や炭水化物をブドウ糖に分解する働きをします。この阻害はブドウ糖への分解を遅らせ、結果ブドウ糖の体内への吸収がゆっくりになり、インスリンが不足する糖尿病患者で起こりやすい「食後血糖の急上昇」を抑えることにつながります。
「食物繊維」を摂ると糖の吸収が遅れて起こるため、血糖の急激な上昇が防止されると言われています（医薬品ほどの働きはありません）。よく噛んで食べることも同様に血糖の急上昇を抑える働きがあると言われています。いずれにせよ血糖の急上昇は体にダメージを与えるため、過度・頻繁に起こさないことが非常に大切だと言えます。
どのように筋肉をつけるかについては、スポーツ医学系の知識をお持ちの方が詳しいと思いますが、多くの部分が体質に影響を受け、筋肉量が多い方は自己カロリー消費が大きいため太りにくいとの印象を受けます。その意味から、運動で筋肉量を増やすことは効果的である印象を受けます。
健康を通じ、よい1年を目指したいと思います。お正月の読み物としては面白いが、入院でもしていない限りこれを完璧に実践する事は不可能。目安として覚えておく位が良いでしょう。
実践するにはもう少しシンプルに、①大きな筋肉を使ってしっかり筋トレをすること、②トレーニングした後はしっかり肉を食べること、③過剰に油分を摂取しないように、揚げ物はちょっとセーブして甘いものが必要な時は和菓子と果物、と言う具合に私はしています。
有酸素運動は、移動時間に余裕があるときはできるだけ歩く位で、ランニングやジムでバイクをこぐ等は時間がないので一切していません。大きな筋肉はいくつかありますが、色々やって胸筋を主に使うのが自分には向いていると感じたのでそれを週一でしっかりやりこみ、①のベンチプレスで100キロが上がるようになった頃ぐらいから、内臓脂肪が急激に減少し始め(一年で37%、二年目にはさらに33%減少)、筋肉量が増えて文字通り「筋肉が育つ」ようになりました。
