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寝る前の習慣はまさに睡眠の質・量に影響を及ぼし、さらには次の日の生産性、ひいては人生全体に影響を与えると言ってもいいです。

以前に何度もPickしていますが、睡眠に関する研究は信頼性の高い結果が数多く出ている分野なので、そのベストプラクティスをさっさと自分の習慣に取り入れるのが吉です。

以前の自分でまとめたメモ:

* 光:暖色系 > メラトニン生成のため
* 音:波の音/ホワイトノイズ
* 温度:18℃
* 寝室:寝るだけの場所にする
* 昼寝:2回以内 (20分以内)
* 筋トレ:75分/週
* ヨガ/瞑想 > 自律神経が整う
* 風呂:ぬるめ30分, 寝る前の90分 > 深部体温を下げるため
* 心配事がある場合:紙に書き出す
* 寝る前直前食べていいもの:200kcal以下の炭水化物->眠りがよくなる
* 香り:エッセンシャルオイルのラベンダー (ミントはNG)
* 考え事:自分の人生で楽しいこと、叶えたいことを考えると3倍早くねれる( ref. カルフォルニア大学)
ブルーライトと興奮するものと飲酒。

ブルーライトを出すデバイスは、基本興奮とそれに伴う注意力をどうユーザーから引き出すか、をやってるのでできるだけスマホを離したほうがいいですよね。

寝る前は、
・部屋が暗くて瞳孔開く
・目が悪いとコンタクト外してスマホが近い
・ブルーライトバンバン網膜に届く、メラトニン分泌減る

ので、辞めましょう。ぜひ
最近は、マインドフルネスを勉強していて、寝る前はメディテーション/瞑想をやってます。案外と言ってはなんですが、すごく調子がよく、深い眠りを得られています。呼吸を中心とした座禅やヨガとも同じコンセプトだと理解していますが、学びを得られていますね
記事の2ページ目にある「ストレスへの対処法」の序章から終章まで、見出しに書かれていることは、殆どすべて心当たりがあります。書籍はまだ読んだことがありませんが、確かにこれらを意識して行動すれば、経験上かなりストレスをコントロールできるように思います。
私は、優等生的な工夫は逆効果でした。
コロナ自粛が始まった頃、体調を整える為にヨガをして、その30分後に布団に入り、スマホもゲームもドラマも見ないで寝ようとして、結局、寝付くのに時間がかかり、朝の目覚めも今一つ。
諦めて、いつものように、寝る前に韓国ドラマ→ただし一度最後まで観たドラマの好きな音楽がかかっているシーンを観ると、自然に眠くなり、電気を消した瞬間には寝入ります。
翌日に続きを観ようとタブレットを開くと、前日に記憶にない場面まで進んでいるので、観ながら半分寝入り、スタンドライトは無意識に消しているらしい私。

たまに、寝てしまいタブレットが顔に落ちてきて、眠気が飛ぶ時がありますが、Fireに変えてから、顔を怪我することもなくなったので、良しとしています。
ブルーライトの影響については諸説ありますが、下記の記事で結構まとめて議論されていたので貼っておきます。

ブルーライトの目への影響 結局のところどうなのか?
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO38874500T11C18A2000000/#:~:text=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81380,%E7%B4%AB%E5%A4%96%E7%B7%9A%E3%81%A8%E5%91%BC%E3%81%B0%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%EF%BC%89%E3%80%82
寝る前のゲームの時間が、至福の時なので全然ダメでした。。
最近6時間寝られてないのでそこも気をつけないといけないなと改めて。。
Apple製品に関してはNight Shiftモードがあります
私はほぼ24時間その状態にしています

WindowsやAndroidの時は、ブルーライトカットのソフトを買ってましたが、Appleだともはや要らないですね
ネカフェでたまにパソコンを覗くと目が痛くなっちゃいますね、、、
食事に関しては睡眠と深く関係があり、寝る3時間前には済ませるように意識してます。
記事中には、下記の3つが書かれていますが、自分の経験では「22時以前に就寝する」ことも鍵になっています。たぶん、それは自分のルーティンがあって、そのペースを守ることも重要だということだと解釈しています。

いずれにしても、睡眠は「自分の感覚」では質、量ともに判断できないので、睡眠トラッカーで分析することが効果的ですね。

(1)ブルーライトを浴びない
(2)飲酒・食事をやめる
(3)興奮系の娯楽を避ける

※個人的な見解であり、所属する会社、組織とは全く関係ありません