日曜の夜を平常心で過ごす「睡眠のコツ」
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◆睡眠時間の平準化
この記事で書かれていることは大きく分けると二つ。
・人間の体内時計は毎日少しずつずれていくが、それを朝起きて二時間以内に外で10分間以上太陽光を浴びることでずれを戻すことができる。
・睡眠時間が短いと作業効率が低下し、それを週末の寝だめで戻すとさらに体内時計のずれが生じて月曜の朝がつらくなる。睡眠負債はためずに、平日平準化する方がいい。
一つ目は在宅勤務が続くと自然と体内時計がずれていき、夜型が進むので注意が必要ということ。そして二つ目は睡眠の平準化をいかにするかということがポイントだと思う。なによりも驚くのがここで紹介されたデータによると毎日8時間睡眠をとっている人が睡眠時間を減らすと作業効率が低下していくという実験データ。7時間睡眠でも5日間で数パーセントは低下しており、5時間や3時間では激減している。当たり前といえば当たり前だが、睡眠時間を削ると仕事の効率は低くなる。
そして逆に再び8時間寝れば仕事の効率は元に戻る。そして戻り方はその時の睡眠負債の状況による。この記事では平準化を唱えていたが、週の真ん中あたりで睡眠時間を増やす日をつくることでかなり平準化への効果は大きそうだ。たとえば毎日5時間でも水曜の夜に8時間寝るようにすれば効果がありそうだ。（もちろんあまりお勧めしないが）
いかに平準化して毎日の睡眠時間を確保するかというのはビジネスパーソンとして結構重要なことだと思う。夜更かしせずに毎日規則正しく睡眠をとることは当たり前だがかなり重要なことだ。この記事にあること2年近く実践してますが、実践前と比べて日中のパフォーマンスが変わりました。
大事なのは人によって、最適は異なるので、まずは実践してみること。
①朝起きたら、外でしっかり10分くらいは朝日を浴びる
②夜は暖色系照明
③平日も週末も同じ時間帯に寝て起きる
③は睡眠負債を抱えている人だと、なかなか難しい。
まずは自分の最適睡眠時間が何時間なのか、最低でも2週間くらいはもう寝れないと感じる、自然に目が覚める時間まで寝ることを繰り返す。そうすると、途中、睡眠時間が長過ぎることもあるかもしれないが、2週間後くらいには落ち着いてきて、自身が気持ち良く目覚めることのできる睡眠時間のヒントになるかもしれない。睡眠医療にも従事していますが、非常に大事なことです。
朝の光は睡眠リズムの前進効果が強く、テレワークなどで日光を浴びにくくなっている方は要注意です。
（逆に夜の過剰な光は後退させます）
睡眠外来にくる患者の1割程度は、本当に「生活指導」だけで通常の睡眠パターンを取り戻すことができ、解決します。
それくらい光とかリズムは大事なのです。
