「仕事をこなすことができない」

心理療法士の私が患者から頻繁に聞くのが、「仕事をこなすことができない」という言葉だ。
努力して、長時間働いているのにもかかわらず、ベストな力を出せそうにないという。仕事の能率が下がり、ソーシャルライフはないに等しく、エネルギーも失ってしまった。「自分はいったいどうしちゃったのか」と彼らは思うのだ。
その答えは、ストレスだ。ストレスはほぼ知らぬ間に人に影響を及ぼす。とくに顕著なのが、優秀な人たちだ。現在に至るまでの成功を収める力となった彼らの意志の強さこそが、ストレスと燃え尽きの原因だ。
驚くことではない。エンタープライズ・レンタカー社が発表した統計「Weekend Getaway Survey」によると、2019年に現実から逃避したいと答えた人は前年よりも多かった。
また、モバイル機器のアラートや通知をオフにすればストレスが軽減すると考えている人は、87％に上った（モバイル機器は彼らの日常生活を突き動かしているツールだ）。
私はエンタープライズ社と協力関係にあり、この統計の回答者は私の患者とさほど違いはない。現代の人々はストレスを抱えており、本当に休みが必要だ。
そこで、簡単に実行できるストレス解消法をいくつかお教えしたい。この方法によって、私の患者の多くが仕事のストレスレベルが即座に低下した。あなたの心と体をコントロールするための、8つの方法をお伝えしよう。

1. 深呼吸する

ストレスを抱えていると、健康的な深呼吸ではなく、短く浅い呼吸になりがちだ。息を深く吸い込んで、おなかを膨らませるといい。
まず、おなかを膨らませて空気を肺の底まで吸い込む。次に胸郭を外側に広げ、鎖骨も広げ、息をすべて吐き出す。これを繰り返そう。

2. リラックスした状態をイメージする

リラックスできる場所をイメージしよう。お気に入りの公園やビーチ、自分のベッドかもしれない。具体的にイメージして、想像の中でそこに行ってみよう。
どんな気分になるだろう。何が見えて、何が聞こえるだろうか。その場に数分間身を置いて、リラックスしよう。

3. ゆっくりまばたきをして、あごの力を抜く

こうすることで、体全体のリラックスにつながる。緊張した状態にあると、口をぎゅっと結んだり、顔の筋肉がこわばったり、ものを凝視したままになってしまいがちだ。
下唇を突き出して顔の筋肉を緩め、ゆっくりまばたきをしよう。顔がリラックスすると体全体もリラックスするのだ。

4. 筋肉の緊張と弛緩を行う

「漸進的筋弛緩法（PMR）」と呼ばれるテクニックだ。頭のてっぺんからスタートし、足のつま先まで上から順番に行う。
それぞれの筋肉群を5秒間緊張させたら、30秒間弛緩させ、次の部位に移動する。ストレス状態のときにこうした方法を実践すると、血圧が下がり、呼吸数が減り、体全体の健康と心の平穏が得られることがある。

5. 歩く

少しの時間歩き、余分なエネルギーを発散させよう。

6. ストレッチをする

ストレスがたまりそうな状況に臨む前に、ストレッチをしよう。筋肉が緩み、血流をよくする効果が期待できる。頭から離れないことがあるときの気分転換にもなる。

7. 親しみのある表情をする

プレゼンテーションをするときや、大勢の人がいるシチュエーションで、とくに効果的だ。
親しみのある表情や打ち解けた表情をすると、人に安心感を与えるとともに、人との結びつきを深める役割を持つ「オキシトシン」というホルモンの放出にもつながる。

8. 小旅行の計画を立てる

エンタープライズ社の統計では、小旅行の計画を立てることは長期旅行の計画を立てるよりもストレスが少ないと、85％の人が答えている。
長めの週末休暇を取って、アウトドアを楽しみ、数日間デジタル機器の電源をオフにし、ストレスを解消しよう。
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次にストレスを感じたら、あなたはストレスに負けてしまうか、それとも自分がコントロールできることに集中するだろうか。
自分の置かれた状況から一歩引いて、ストレス解消法を実践し、ストレスをコントロールしよう。あなたの人生が短期的にも長期的にもよりよいものになるはずだ。
原文はこちら（英語）。
（執筆：Jonathan Alpert/Psychotherapist and author of "Be Fearless: Change Your Life in 28 Days"、翻訳：中丸碧、写真：wat/iStock）
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This article was translated and edited by NewsPicks in conjunction with IBM.