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目の肥えたNPユーザーの皆様になるべく公正で正確な情報をお届けできるように、エビデンスベースにまとめました。エビデンスで語りきれないところは、なるべく実践性が高まるように小さじ一杯程度の私見も混ぜてみました。
忙しくてこんなに長いコラム読んでいられるか!という方には、まとめ書きを用意しているので、スクロールして一番最後のまとめにだけ目を通してみてください。
実は、ビタミンだけでもとても奥深い世界が広がっています。その全ては紹介できませんでしたが、このコラムを通して、まずは基本となるような知識を学べる機会になればと思い、丁寧に書いたつもりです。
皆さまにとって一つでもよい学びがありますように!
薬剤師の国家試験にも出るので、当時必死に覚えました。
「ビタミン だけ(DAKE)なんて、ろく(VB6)でもない(ナイアシン)よう(葉酸)」
などです。懐かしい。
過剰症があることがいろんな方に意外だったことにハッとしました。専門家とのギャップを埋めるのにこのような形で発信してもらえるのは、とてもありがたい場だなあと改めて感じました。
井上さんも触れられていますが脂溶性ビタミンは蓄積と過剰症がよくフォーカスされます。分子の形が大きくて脂肪に貯まるからDEKA!!とも覚えたものです(水溶性ビタミンでも分子量自体が大きいものはあるのであくまでゴロです)
逆に水溶性VBの黄色いおしっこが栄養ドリンクを飲んですぐ排出されるのはそのためで、実際にそんなに大量に摂取しても、単位時間あたりの体への取り込み量も上限があります。
世の中の人が参考にしている食事摂取基準はどう決まっているかというと、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」として定期的にアップデートして公表してくれています。
リンク先にはビタミンの他にも、みなさんがよく耳にするものがエネルギーからタンパク質、脂質、炭水化物などに関しても並んでいます。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html
どうやって上限量を決めたのか、どれだけとったら科学的に体に良さそうか、現在のところの根拠はなにか、きちんと記述されていますので、例えば VB1やVCだけでも騙されたと思って覗いてみれば絶対面白いと思います。(阿部さん、川上さん、心を落ち着けて御覧ください)
でも、個人的に一番大事と思うのは有識者が集まっても、科学的に絶対はないということです。個人差はもちろんありますし、根拠としている事実が変わることも日進月歩で起こります。ですので厚生労働省もしっかり定期的にアップデートしています。ただ少なくともそのあたりに散らばっている情報を盲信するよりは、精査された内容であることは間違いないので、NPの皆さんで、その時点でのベストサイエンス、ベストプラクティスを目指して行動したいですね!
長生きを実現した今、健康を求めて予防的にも対処(治療)的においてもたくさんの情報が氾濫し、取捨選択できる能力が求められると思います。その能力は、医学を勉強するというより「信頼できる相手を見極める力」なのではないでしょうか。
内容があまりに良かったのでコメントが変な方向に行ってしまいました。
これ有料記事ですか? NP利用のみなさまには是非読んでいただきたい内容だということをお伝えしたかったのです。
阿部さん、体内に取り入れたら少しは効果あるかもしれないけど、流石に皮膚からはそんなもん吸収しないだろう問題というものありますよ!
生きるのに必要だけど、一般的な不足は実際はほとんどなく、過剰摂取の害は科学的にいくつか確認されている、と。よくある「1日で不足しているビタミンがこれ一本でとれる!」という商品について、本当に不足していたり、不足しているとどれだけ害があるのか、もし不足していなかったら過剰摂取レベルになるのかなどが気になり始めた…
あと、ビタミン(Vitamin)は英語の発音だと「バイタミン」。
冒頭の「体内で十分な量を合成できないにもかかわらず、生物の生存や発育に欠かすことのできない有機化合物の総称」とあり、Vital(不可欠な)と語源一緒かなぁと思ったらそうだった。
http://englishwords.hatenablog.com/entry/2013/11/27/121312
知っているようで知らない情報、嘘だと思っていたけど本当だったこと‥。意外と多くてびっくりしました。特にビタミンサプリについては、病院にいくこともなく、身近で購入できてしまうので間違った使い方することが多いのかもしれません。過剰に摂取がキケンということも驚きでした!
【追記】
山崎先生、ありがとうございます!
さすがにそうですよね。。私と同世代の人で、私のように間違ったこと信じてる人多いのでは。
ビタミンは摂り過ぎても、勝手に体の外に出てくれるから問題ないと勘違いしていたのですが、なぜそう思い込んでいたのだろう。。人とのなにげない会話や広告などで、間違った知識が刷り込まれているものだなあ、と改めて思いました。
山田先生もコメント欄にかかれていますが、最後のまとめ図だけでも是非に。
追記:
三嶋さん、厚生労働省の食事摂取基準リンクありがとうございます!深呼吸して心を落ち着けてしながら、じっくり水溶性、脂溶性のPDFを読みました(笑)。「摂取量と尿中ビタミンB1排泄量との関係」グラフなど、とてもわかりやすいです。(そしてシアノコバラミンの構造式が格好いい。。)。こういう資料をしっかり読んで、自分の頭の中で整理して考えねば、と反省しました。
井上さんのコメントもわかりやすく、ありがたいです。化学物質、陰ながら応援(?)しています!
ビタミン=元気がでる、というイメージがあるのでつい摂ってしまうんですよね...。
筋肉がつくとか、お肌に良いとか、絶妙に摂取欲をくすぐる売り文句が多いんですよ。あと「食事のバランスが悪い方に!」とか「ちょっと疲れ気味のあなた!」みたいな。「僕だわ....何で分かったの」ってなりますよね。うんうん。
サプリは小さいので量感覚が狂いがちですが、あの一粒の中には相当な量が入っているというイメージで見たほうが良いでしょうね。
肝油ドロップは3粒以上食べたら◯ぬとか脅された方もいるでしょう(もちろん嘘ですが)。あのくらいの感覚で良いのだと思います。
ビタミンには
水溶性(C, B群)
脂溶性(A, D, E, K)
とあり、水溶性ビタミンは尿で容易に排出されますが、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に蓄えられるため容易に排出されません。過剰に摂取すると良くないというのはこういう観点からの警告でもあるかと。
結局のところ、食事で摂れる程度の量を補うのが最適ということになりますね。優等生な結論ですみませんが。
なお、食事で摂るならば、濃い野菜サラダ・蒸し豚・焼き魚が僕の最強回復定食です。これで大体摂れる説。週一はいきたい感じです。
それにしてもビタミン君は良いですよね。結構やばそうな構造式してるくせに天然に存在するから皆の人気者で。我々化学屋が合成した(時に体内に入ることもある)物質は組成・純度ほか諸々の観点でビタミンより安全でも「化学物質」だからという理由でボロカスに言われます。いつもガラスの仮面のモブキャラの如くハンカチを噛んで嫉妬しております。(でも摂る)
https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/RecommendationStatementFinal/folic-acid-for-the-prevention-of-neural-tube-defects-preventive-medication
野菜も昔より栄養素の含有量が減っていることや、食生活の変化から好きなものばかり食べて生活していると意外に栄養不足だったりする現代。サプリで簡単にと考える人も少なくないだろうと思います。
私も妊婦の時は葉酸サプリを飲んでいました。
お守りみたいな感じで、飲んでいるとお腹の赤ちゃんも元気に育っている気がするんじゃないかなぁという安心感はありました。
葉酸が特に多く含まれているのはレバーやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜のイメージがありましたが、調べてみると意外な食品もありました。
文科省のホームページで各栄養素の含有量を簡単に調べることができます。
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html